comment arreter de ruminer 12 conseils pour vaincre les pensees negatives repetees

Comment arrêter de ruminer: 12 conseils pour vaincre les pensées négatives répétées

La rumination est le processus par lequel notre esprit reste coincé sur une pensée ou un train de pensées qui sont généralement négatives ou angoissantes.

La plupart d’entre nous ont vécu au moins une situation de ce genre où nos esprits étaient remplis de pensées négatives et nous nous sentions presque impuissants à les arrêter.

Parfois, ils sont déclenchés par des circonstances incertaines ou effrayantes, où divers «et si?» des scénarios tourbillonnent autour de nous dans un maelström.

D’autres fois, ils sont causés par des expériences traumatisantes, et nous continuons à ronger tout ce que nous avons ressenti, encore et encore.

Ces pensées négatives peuvent causer beaucoup d’anxiété – même des crises de panique complètes – ainsi que de l’insomnie, de la dépression et une tonne de problèmes de santé physique.

Alors, comment pouvons-nous empêcher ces terriers sombres de nous engloutir?

Comment faire taire les pensées négatives qui menacent de nous submerger complètement?

Voici 12 façons d’arrêter de ruminer si vous avez du mal en ce moment.

1. Concentrez-vous sur votre respiration

Si vous vous trouvez dans une spirale de pensées négatives, essayez de vous concentrer complètement sur votre respiration.

Allez quelque part, vous ne serez pas dérangé; de préférence un endroit que vous trouvez apaisant et sûr.

Essayez de respirer au nombre de huit, en tenant cette inspiration au nombre de huit, en expirant au nombre de huit, puis en restant immobile au nombre de huit.

Si vous avez du mal à atteindre huit sur l’une de ces étapes, réduisez le nombre à quelque chose de plus confortable.

Faites-le au moins 10 fois de suite, en vous concentrant entièrement sur le comptage et la sensation physique de votre poitrine qui monte et descend.

Non seulement cela forcera votre esprit à arrêter son cycle paniqué, mais cela aura l’avantage supplémentaire de remplir vos poumons d’oxygène et d’abaisser votre tension artérielle.

Si vous êtes si enclin, vous pouvez faire du yoga pranayama mudras pendant que vous y êtes. Ce sont des gestes doux de la main qui peuvent ajouter une concentration supplémentaire et méditative à votre respiration profonde.

Je suis un grand fan de nadi shodhana , également connu sous le nom de «respiration nasale alternative». La concentration sur les gestes physiques, associée à des respirations profondes et régulières, fait des merveilles pour arrêter la rumination dans ses traces.

2. Plongez-vous dans quelque chose de difficile

Lorsque vous plongez dans quelque chose de difficile qui exige toute votre concentration, il n’y a plus de place pour les pensées négatives.

Vous devez retirer toute votre attention de cette tempête pour vous concentrer ici, maintenant, ceci .

Avez-vous un projet en cours que vous avez mis de côté parce que c’est difficile? Bien. Reprenez-le à nouveau.

Travaillez sur ce puzzle de dix mille pièces. Maîtrisez cet outil à bois. Tricotez quelques rangées de ce motif de dentelle apparemment impossible. Faites trois leçons pour apprendre la langue qui vous fait nager la tête.

Lorsque votre esprit est mis au défi par une tâche, vous ne pouvez pas vous empêcher d’arrêter de ruminer.

3. Écoutez une méditation guidée

Si vous vous sentez trop dépassé et dispersé pour détourner votre attention de vos pensées négatives, laissez la voix de quelqu’un d’autre vous aider.

Il existe de nombreuses méditations guidées en ligne qui peuvent vous éloigner de votre état actuel et rediriger votre concentration vers un endroit beaucoup plus sain.

Si vous disposez d’un compte Audible, ou d’un autre livre audio ou d’un abonnement à la musique en streaming, effectuez une recherche rapide sur «méditations guidées» et écoutez quelques extraits. De cette façon, vous pouvez en trouver un dont la voix et le sujet vous intéressent le plus.

Alternativement, il y en a beaucoup disponibles gratuitement sur des sites comme YouTube ou Vimeo.

Si vous souhaitez opter pour quelque chose de plus ciblé, nous vous recommandons vivement cette piste d’hypnose guidée – elle est écrite et enregistrée par un hypnothérapeute et un psychologue expérimentés et aborde spécifiquement les schémas de pensée obsessionnels.

4. Thérapie comportementale dialectique

Connaissez-vous la thérapie comportementale dialectique? C’est un type de psychothérapie utilisé pour gérer les émotions et changer les comportements.

Lorsque vous vous sentez submergé par des pensées négatives, regardez autour de vous et comptez cinq choses bleues dans la pièce autour de vous. Nomme les. Décrivez la forme, la texture et le but de chacun.

Ensuite, agissez qui implique certains ou tous vos sens.

VISION: Regardez ou regardez quelque chose qui vous rend heureux ou qui vous engage. Comme un puzzle de recherche de mots ou un film préféré.

AUDITION: Essayez une méditation guidée ou mettez une chanson que vous aimez.

TOUCHER: Prenez un bain chaud ou caressez votre animal de compagnie, si vous en avez un.

GOÛT: Mangez quelque chose que vous aimez. Il n’est pas nécessaire que ce soit un repas complet – une bouchée de chocolat ou un morceau de pain grillé au beurre est très bien.

PARFUM: vaporisez votre parfum préféré, mettez de l’huile essentielle dans un diffuseur ou allumez de l’encens.

5. Utilisez une feuille de travail sur les énoncés d’adaptation

Un autre moyen efficace d’arrêter de ruminer est de prendre note de plusieurs déclarations d’adaptation radicales qui résonnent avec vous. Lorsque vous trouvez que vos pensées tournent en spirale, prenez cette note et lisez-en plusieurs à haute voix.

Si vous en trouvez un qui vous aide vraiment sur le moment, prenez votre journal et notez pourquoi il aide.

6. Faites de l’exercice qui nécessite une concentration corporelle et mentale

Les formes d’exercice comme le yoga, le tai-chi et le chi gung sont des moyens idéaux pour lutter contre la rumination, car elles obligent votre esprit à se concentrer pour ne pas tomber, pendant que vous respirez et comptez.

De plus, les flux et postures les plus difficiles ne nécessitent pas seulement toute votre attention: ils ne peuvent être maintenus que si longtemps, de sorte que vos pensées négatives n’ont pas le temps de se déchaîner.

De longues promenades peuvent être bonnes pour se vider l’esprit, mais seulement si elles sont difficiles, comme les randonnées dans les bois.

Lorsque vous passez de longues périodes de temps dans des mouvements répétitifs et méthodiques, vous pouvez entrer dans un état de transe qui peut rendre vos pensées négatives encore plus fortes.

Tu ne veux pas de ça.

Au lieu de cela, marchez quelque part qui implique un réel effort physique et de beaux paysages, et qui vous oblige à naviguer à votre guise. Cela vous évitera de vous perdre dans vos pensées.

7. Créez une galerie de «pensées heureuses»

Des images amusantes, heureuses, idiotes et inspirantes sont parfaites pour nous détourner de nos malheurs.

Si vous n’avez pas encore Pinterest ou Instagram, consultez-les et créez des galeries pour vous-même. Recherchez des mots-clés et, lorsque vous trouvez des images ou des vidéos qui vous font sourire ou vous inspirent, enregistrez-les.

Mieux encore, enregistrez-les puis organisez-les dans des dossiers. Cela sert le double objectif de vous faire sourire et de concentrer votre attention sur quelque chose de productif.

8. S’engager dans un passe-temps favori

Parfois, le moyen le plus simple d’arrêter de ruminer et de sortir d’une spirale de pensée négative est de vous consacrer à faire quelque chose que vous aimez vraiment.

Un passe-temps que vous adorez – qui vous motive et vous fait vous sentir satisfait – peut avoir un effet apaisant instantané sur vous.

Bien que vous plonger dans un projet difficile puisse vous libérer de l’anxiété, passer quelques heures à peindre, à dessiner, à sculpter du bois ou à tout autre passe-temps captivant peut vous détendre et vous apaiser de manière exponentielle.

9. Faites un peu de journalisation de gratitude

Il y a toujours quelque chose pour lequel être reconnaissant, même lorsque tout semble s’effondrer autour de vous.

Lorsque vous commencez à vous sentir dépassé par des pensées négatives, prenez un stylo et notez cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant à ce moment-là.

Juste pour vous donner un exemple: en ce matin enneigé et froid, je suis reconnaissant pour:

  1. Le thé sucré, chaud et citronné que je bois
  2. Mon merveilleux compagnon lapin, qui est assis à côté de moi
  3. Chaussettes douces, chaudes et moelleuses
  4. Des amis proches que j’adore
  5. Un livre que quelqu’un que j’aime m’a envoyé

Et vous? Écris le!

10. Lisez quelques citations ou mantras inspirants (de préférence à voix haute)

Avez-vous une collection de citations ou de mantras qui résonnent vraiment avec vous? Je sais que je le sais et ils peuvent être extrêmement utiles en période de difficulté.

Lorsque vous avez des pensées négatives envahissantes, saisissez ces mots et lisez-les à haute voix.

Le simple fait de les scanner visuellement n’aura pas l’impact nécessaire pour vous libérer de la spirale de la pensée. Vous avez besoin d’une combinaison de traitement audio et visuel pour vous sortir de la tempête et vous concentrer sur quelque chose de positif et d’utile.

11. Crier dans un oreiller

Sérieusement, n’hésitez pas à le laisser sortir. Lorsque vous sentez que vous avez tellement d’anxiété accumulée en vous que vous pensez que vous allez crier si vous devez la garder à l’intérieur une seconde de plus, alors ne la gardez pas.

Trouvez une pièce où vous n’allez traumatiser personne, prenez un oreiller ou un coussin et criez dedans aussi fort et férocement que vous le souhaitez.

Il faudra peut-être plus que quelques cris pour tout faire sortir, et vous pourriez pleurer et / ou baver pendant que vous y êtes, mais vous vous sentirez probablement beaucoup mieux après.

Crier dans l’eau fonctionne aussi. J’habite à quelques pas d’une rivière et je nage dedans de la fin du printemps au début de l’automne, aussi souvent que possible. Et tu sais quoi? Crier sous l’eau est remarquablement efficace pour arrêter de ruminer les pensées.

C’est aussi moins gênant pour les voisins, car ils n’entendent rien.

Que vous hurliez dans la piscine communautaire ou dans un coussin de canapé, vous vous sentirez sûrement beaucoup mieux après avoir réellement exprimé l’accumulation émotionnelle qui se déroule dans votre ventre et votre poitrine.

12. Passez du temps avec vos amis et votre famille

Cela peut être plus facile à dire qu’à faire, selon les circonstances actuelles et selon que vous avez des personnes proches et solidaires dans votre vie.

Pour beaucoup de gens, il y a au moins une autre personne vers qui ils peuvent se tourner lorsqu’ils font face à des difficultés.

Cela peut être un parent ou un frère ou une sœur, un ami proche ou même un conseiller spirituel: une personne qui peut fournir les bases et la perspective nécessaires lorsque le monde semble échapper à tout contrôle.

Parfois, passer une heure ou deux avec un compagnon sympathique et chaleureux peut suffire à calmer la rumination que vous ressentez.

Demandez-leur simplement s’ils ont l’énergie émotionnelle disponible pour écouter avant de se lancer dans tout ce qui se passe avec vous. Nous ne savons pas toujours ce qui se passe dans la vie des autres, et traiter nos amis comme des thérapeutes quand ils ont eux-mêmes beaucoup à faire peut les accabler et même les blesser.

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Comme vous pouvez le voir ici, lorsqu’il s’agit de gérer des pensées négatives et anxiogènes, il existe plusieurs options différentes pour arrêter de ruminer et calmer la spirale descendante.

En plus de ces divers mécanismes d’adaptation, vous souhaiterez peut-être passer un peu de temps à essayer d’éviter que d’autres épisodes ne se produisent à l’avenir.

De nombreuses pratiques spirituelles modernes mettent l’accent sur le traitement complet de chaque expérience. Bien que cela soit louable à certains égards, ce n’est pas une approche qui convient à tout le monde. Pour certaines personnes, ruminer constamment sur leurs expériences négatives signifie qu’elles ne dépassent jamais un traumatisme.

Envisagez de lire des livres d’auto-assistance sur la vie dans le moment présent, ou sur la manière d’embrasser et d’incarner le stoïcisme. La Nouvelle Terre d’Eckhart Tolle est idéale pour le premier, tandis que Marc Aurèle et Epictète sont idéaux pour le second.

En fin de compte, malgré l’intensité qu’ils peuvent ressentir sur le moment, nos pensées et nos émotions n’ont aucun pouvoir réel sur nous à moins que nous ne le leur permettions.

Restez présent, restez concentré et observez comment une action consciente et cohérente mène à un changement durable.

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