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Des études ont montré que la forme physique peut augmenter votre niveau d’énergie et vous aider à développer votre masse musculaire maigre, à perdre du poids, à réduire les risques de maladies chroniques, à vous rendre plus heureux, etc. Vous avez défini vos objectifs de mise en forme et travaillé dur pour les atteindre, mais vous n’avez aucun résultat. montrer pour vos efforts.
Si vos engagements ne donnent pas des résultats proportionnés, vous devez vous assurer que vous ne faites pas ces erreurs qui peuvent ruiner vos efforts de remise en forme. Treize de ces erreurs de fitness sont discutées ci-dessous.
Sous-formation
Si vous pensez souvent que votre entraînement est trop facile et que votre motivation continue de monter en flèche, il se peut que vous soyez en sous-entraînement. N’oubliez pas que vous pouvez toujours obtenir un petit niveau de résultats avec une sous-formation. Mais, pourquoi feriez-vous en dessous de votre capacité alors que vous obtenez de meilleurs résultats avec une charge d’entraînement accrue?
Les signes les plus courants d’un mauvais entraînement sont le manque d’ amélioration des performances . Vous pouvez identifier ce signe grâce à une surveillance cohérente des mesures objectives de la condition physique. Si votre entraînement n’est pas engageant et que vous vous ennuyez, cela ne stimulera pas votre esprit.
De mauvaises performances et des séances d’entraînement occasionnelles sont juste assez de signes que vous vous sous-entraînez. Vous devez améliorer votre jeu. Des entraînements occasionnels à haute intensité pourraient vous aider à redéfinir vos limites sans vous pousser au-delà des limites.
Surentraînement
Un entraînement excessif est aussi mauvais qu’un mauvais entraînement. Vos muscles ont besoin de récupérer entre les entraînements successifs. Sinon, vos performances commenceront à diminuer et vous risquez de ne pas atteindre vos objectifs de mise en forme.
Les chances d’atteindre près de 70% de votre potentiel d’entraînement avec le surentraînement sont élevées, mais votre risque de blessure sera également élevé.
S’entraîner plus que la normale entraînera de la fatigue, des changements d’humeur et des habitudes alimentaires, une motivation réduite, une douleur / inconfort constant, une dépression, un sommeil perturbé et le pire d’entre eux est une diminution des performances et des résultats de forme physique.
La récupération renforce votre système nerveux et vos muscles. Vous devez discuter avec votre entraîneur de la façon d’ optimiser vos entraînements pour obtenir des performances et des résultats optimaux.
Privation de sommeil
La privation de sommeil entraîne de mauvaises performances physiques et peut donner l’impression que vous escaladez une montagne dangereuse. Un mauvais sommeil peut ruiner votre motivation à faire de l’exercice, entraînant une fatigue accrue.
Une étude publiée par l’ Institut national de la santé a révélé que la privation de sommeil se traduit par une moindre probabilité de terminer votre séance d’entraînement par rapport à un sommeil réparateur; ainsi, plus votre sommeil est court, plus vos performances sont mauvaises.
Un sommeil perturbé rendra les entraînements plus difficiles que vous ne pouvez l’imaginer. C’est parce que vos muscles ont du mal à réapprovisionner leurs réserves d’énergie.
Cela pourrait limiter les fonctions musculaires en raison de l’épuisement du glycogène musculaire qui limite la capacité totale de travail musculaire. Le sommeil aide également à restaurer votre système immunitaire et endocrinien, ce qui facilite la production et la distribution de testostérone et d’hormones de croissance.
Une publication sur Researchgate.com a révélé que le sommeil stimule la synthèse des protéines et la mobilisation des acides gras libres qui fournit de l’énergie et répare les muscles après une séance d’entraînement. Huit heures de sommeil sont recommandées.
Régime pauvre en protéines
Une étude récente a révélé qu’un tiers des adultes de plus de 50 ans ne parviennent pas à atteindre l’apport quotidien recommandé en protéines. Les personnes âgées ne sont pas les seules à manquer de protéines. Ceux qui suivent un régime restrictif peuvent également subir les mêmes effets.
Les culturistes, les lutteurs et autres entraîneurs de force peuvent mourir de faim leur corps pour gagner de la masse musculaire maigre, les laissant carencés en nutriments. Un apport insuffisant en protéines se produit lorsque vous mangez moins que la quantité optimale de protéines dont votre corps a besoin.
Votre corps a besoin de protéines pour récupérer des séances d’entraînement et reconstruire les muscles usés. C’est la clé de la croissance musculaire et de l’augmentation de la force. Un apport insuffisant peut entraîner une perte de muscles maigres et une réduction de la force musculaire.
Cela pourrait également entraîner une faiblesse, des crampes et des douleurs. La consommation de régimes pauvres en protéines est un moyen sûr de perdre du muscle. Cela pourrait également entraîner de faibles taux de cicatrisation des plaies et une réduction de la formation de collagène.
Pour une croissance musculaire et musculaire efficace, vous avez besoin de suffisamment de protéines . Prenez soin de ce que vous mangez. Si vous faites de l’exercice, la quantité minimale de protéines par jour est de 1 g par kilogramme de poids corporel. Cela signifie que si vous pesez 60 kg, votre besoin en protéines par jour est de 60 g de protéines.
Aliments hautement transformés
Une étude récente de l’ Université de Chapel-Hill a révélé que 60% des aliments achetés aux États-Unis sont hautement transformés. Cela a des implications sur la santé, en particulier pour les culturistes et les entraîneurs de force. La qualité de la nourriture que vous consommez est équivalente aux résultats des séances d’entraînement.
Les nutriments sont essentiels à la construction musculaire optimale, en particulier avant et après l’entraînement. Pour de meilleurs résultats de remise en forme, consommez des protéines, des glucides et des lipides 2 à 3 heures avant votre entraînement, surtout si vous ne prenez pas un repas équilibré . Cela améliorera votre production de glycogène musculaire, la synthèse des protéines et une endurance accrue.
Pendant votre post-entraînement, vos muscles sont préparés à la croissance et avec une mauvaise alimentation ou un mauvais repas, la dégradation des molécules d’énergie est inévitable. Si tel est le cas avec vous, vous pouvez compléter avec un shake protéiné juste après votre post-entraînement. Cela aidera à une absorption maximale des nutriments et à un gain musculaire.
Corps déshydraté
La déshydratation est inévitable à un moment de la vie. Cela pourrait entraîner des maux de tête, un manque d’énergie et une bouche sèche. La déshydratation, même dans son état le plus doux, peut nuire à vos performances de manière subtile.
Vous pouvez déterminer si vous êtes déshydraté en observant votre urine. Une urine plus foncée est un signe de déshydratation. Ceci n’est pas sain pour vos objectifs de mise en forme. Cela peut nécessiter que vous gardiez des bouteilles d’eau de source à portée de main pendant votre entraînement.
Vous pouvez également viser à boire au moins 2 litres d’eau par jour. Il est également essentiel de noter que les athlètes d’endurance qui parcourent la distance marathon doivent comprendre que non seulement prendre une quantité suffisante d’eau est essentielle , mais reconstituer leur électrolyte est tout aussi basique.
Style de vie stressant
Atteindre vos objectifs de mise en forme sera extrêmement difficile si votre style de vie est caractérisé par le stress. La raison en est simple. Plutôt que de concentrer son énergie sur la réparation et la construction musculaires, son énergie est consacrée à la gestion du stress.
Le corps stressé libère du cortisol qui décompose les muscles et favorise le stockage des graisses. Le stress limite la capacité de votre corps à récupérer rapidement après l’entraînement.
Un stress supplémentaire par rapport à ceux que votre corps amortit pendant et après les séances d’entraînement peut entraîner une tension musculaire excessive qui provoque des spasmes musculaires et une concentration réduite. Ce sont des moyens plus simples d’augmenter les risques de blessures.
Pas le bon équilibre des macro-nutriments
Les macronutriments (graisses, protéines et glucides) sont les produits chimiques énergétiques nécessaires en grandes quantités pour des fonctions corporelles efficaces. La quantité d’équilibre en macronutriments nécessaire pour des entraînements efficaces diffère d’une personne à l’autre.
Une personne peut tolérer peu de glucides sans prendre de poids tandis qu’une autre personne peut en avoir besoin autant qu’elle le pourrait. Ce dont vous avez besoin est une bonne compréhension de vos besoins en macronutriments par jour. Vous pouvez définir un objectif de remise en forme, mais vous devez consulter un diététicien pour savoir combien vous avez besoin quotidiennement.
Démarrez avec USDA Supertracker . Une fois que vous avez une meilleure idée de ce qui doit être fait, vous pouvez commencer à planifier vos repas. Par exemple, si les besoins en macronutriments de votre corps sont de 100 grammes de protéines, de graisses ou de glucides par jour, vous pouvez choisir de consommer 20 grammes de chacun des macronutriments si vous prenez cinq repas par jour.
Manger émotionnel
Une alimentation émotionnelle n’est pas saine. Cela ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de mise en forme. Manger des aliments qui vous réconfortent ou qui vous rassurent n’est pas préférable lorsque vous avez faim. Vous avez tendance à consommer plus de calories que nécessaire lorsque vous vous adonnez à une alimentation émotionnelle.
Avec une alimentation émotionnelle, la faim vous frappe soudainement et vous fait ressentir un besoin urgent de manger quoi que ce soit. Dans cet état, tout sonne bien à manger.
Cela peut vous donner envie de malbouffe et de collations sucrées pour atténuer cette faim instantanée. Pour commencer à aborder cette habitude alimentaire, apprenez à ne répondre qu’au besoin de faim physique qui vient naturellement et progressivement.
Binging sur l’alcool
Si vous avez déjà fait une séance d’entraînement sur une gueule de bois, vous vous rendrez compte que c’est une simple perte de temps. Non seulement l’alcool vous permettra de prendre plus facilement du poids en raison de ses calories élevées sans valeur nutritive.
Mais, il peut également vous déshydrater, ce qui induit plus de stress sur votre corps. Si la consommation d’alcool fait déjà partie de votre style de vie, vous devez commencer à limiter la quantité que vous consommez.
Le gros problème avec l’alcool binging est qu’il diminue votre taux de testostérone et augmente les niveaux de cortisol, une hormone du stress dans votre corps qui agit pour diminuer les efforts de renforcement musculaire, induire des dommages musculaires et diminuer votre force musculaire globale.
Sauter l’étirement
Si vous avez pris l’habitude de vous entraîner sans vous étirer, vous risquez de sérieusement saboter vos efforts de fitness. Les étirements réduisent la raideur musculaire et aident à prévenir les blessures.
S’entraîner sans étirement laisse beaucoup d’hormones de stress dans votre corps, car les étirements aident votre corps à récupérer après un entraînement optimal.
Il est prouvé que prendre l’habitude de s’étirer avant un entraînement atténue les douleurs musculaires et réduit les risques de blessures tout en améliorant les performances de l’entraînement. Vous devez également éviter les étirements statiques lorsque vous le faites.
Les étirements aideront également à limiter les tensions qui ne permettront pas aux muscles de tirer sur les articulations, limitant ainsi les douleurs potentielles graves. La règle de base est de vous donner suffisamment de temps, environ 5 à 10 minutes pour vous calmer et ouvrir vos muscles après chaque entraînement.
Sauter les repas pré-entraînement
Une étude récente a révélé que le fait de sauter des repas avant l’entraînement peut affecter la façon dont vous manipulez les aliments pour le reste de la journée. Cela pourrait limiter la quantité de nourriture que vous mangez. La meilleure façon de rester sur la bonne voie de vos objectifs de mise en forme est de vous assurer de manger une heure avant votre entraînement.
Un powerlifter est censé avoir un repas sain et équilibré qui contient à la fois des glucides et des protéines. Ce repas doit être consommé une heure avant la musculation. Un site comme Southfloridaathleticclub peut être une ressource utile pour se renseigner sur un tableau de régime nutritif avant l’entraînement pour les débutants.
Un conseil nutritionnel recommande d’éviter les céréales riches en fibres ainsi que le beurre d’arachide avant vos entraînements. Les fibres et les graisses aident à garder les aliments plus longtemps dans l’estomac. Il est également idéal de faire digérer vos aliments avant de commencer vos entraînements.
Un bon repas d’entraînement est une protéine. Cependant, avant votre entraînement, consommez des glucides car ils sont capables d’alimenter vos entraînements. Les glucides vous aideront à éviter l’épuisement du glycogène et à prévenir l’effondrement de l’énergie physique et mentale.
Se comparer aux autres
Lorsqu’il s’agit d’améliorer la force mentale et les performances, la comparaison sociale est tout simplement normale car elle sert de motivation et donne parfois une direction. En dehors de son objectif de motivation, il est malsain.
L’homme ou la femme aux abdos toniques a peut-être hérité de la forme du corps. Cela signifie qu’elle développe ses muscles plus rapidement que vous ne pouvez l’imaginer. Les images des réseaux sociaux sont parfois modifiées et vous devez changer votre objectif.
Plutôt que de vous comparer aux autres, comparez-vous en fonction de votre parcours de remise en forme. Comparez-vous à vous-même, en regardant les progrès que vous avez accomplis jusqu’à présent. Cela vous aide à rester concentré sur l’amélioration personnelle. Soyez conscient de vos pensées et comparez vos pensées à des comparaisons.
Conclusion
Atteindre vos objectifs de fitness pourrait être plus simple et plus facile que vous ne le pensez lorsque vous faites des efforts conscients pour vous débarrasser des erreurs susmentionnées qui peuvent ruiner vos efforts de fitness.
Évitez à la fois le sous-entraînement et le surentraînement, abandonnez les fringales d’alcool, étirez-vous avant l’entraînement, prenez vos repas avant l’entraînement, dormez suffisamment, mangez des repas équilibrés et de qualité, restez hydraté, réduisez le stress et équilibrez vos besoins en macronutriments tout en vous concentrant sur l’amélioration personnelle.